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Bienvenida

Bienvenida a lo que se convirtió en una de las partes más importantes de mi acondicionamiento físico posparto: restaurar mi core y suelo pélvico. Ya que es muy importante centrarse en el core y el suelo pélvico después del embarazo es la manera mas inteligente de regresar al ejercicio.

Esto también es beneficioso para las mujeres que nunca han tenido hijos, así como para las mujeres que tuvieron hijos hace años, pero que nunca se tomaron el tiempo de sanar correctamente su core. Utilizamos nuestro core y suelo pélvico en las actividades cotidianas: caminar, sentarse, torcerse, etc.

A medida que envejecemos Y a medida qué pasa la vida (y nos embarazamos (por ejemplo), el core y el suelo pélvico pueden debilitarse, lo que lleva a síntomas que puedes estar experimentando. Por lo tanto, este plan es tanto preventivo como restaurador para las mujeres. Todos los ejercicios y entrenamientos posparto en los que progresaremos requieren una base sólida, que es el core y el suelo pélvico. Por eso es tan importante esta fase del ejercicio en el posparto.

También quiero señalar que muchas mujeres (incluso mujeres en muy físicamente en forma) no abordan el fortalecimiento del suelo pélvico y lo mas profundo del core antes de reanudar el ejercicio. Siempre es un buen momento para empezar a trabajar en estas áreas.

Sea cual sea la etapa en la que te encuentres, ¡espero que este plan de te dé fuerza y confianza para poco a poco ir regresando al ejercicio. Cuando menos lo esperes, te sentirás mas fuerte que nunca.

Daniela

Descripción: Este programa de ejercicios se divide en dos meses. Durante las primeras dos semanas, las rutinas son de 5-10 minutos y se enfocan en ejercicios básicos de piso pélvico y respiraciones para aprender a activar el abdomen y evitar que el diástasis empeore. A partir de las semanas 3 y 4, hay un poco más de movimiento, pero suficiente para progresar sin lastimarse. En el segundo mes, las rutinas son de 10-15 minutos y se enfocan en ejercicios de piso pélvico y abdomen para construir fuerza gradualmente. Si sientes que el programa es muy rápido, puedes tomártelo a tu ritmo y repetir las rutinas una semana más antes de avanzar. Si ya tienes la aprobación de tu médico, puedes modificar los ejercicios y cargar poco peso. Recuerda escuchar a tu cuerpo y tener paciencia.

Equipo necesario: mini pelota de pilates. 

Objetivo

MEJORAR LA FUERZA DEL CORE + DR

El embarazo es uno de los mayores factores que contribuyen a los músculos centrales débiles y a la diástasis recti. Los músculos rectos abdominales (a los que nos referimos como el “six pack”) corren por el abdomen tanto en el lado derecho como en el izquierdo y están unidos en la línea media por el tejido conectivo conocido como la línea alba. Estos músculos centrales y tejidos conectivos, así como otros, se expanden y separan durante el embarazo para hacer espacio para el bebé en crecimiento.

La diástasis recti, también conocida como DR, ocurre cuando esos músculos no vuelven a una posición saludable después del embarazo. Los síntomas problemáticos pueden ocurrir porque la DR y los músculos centrales débiles no pueden soportar las fuerzas abdominales internas creadas por el movimiento diario, especialmente la actividad física.

Este plan funcionará para reconstruir la fuerza central y reducir la brecha de DR para prepararnos para actividades más intensas y mejorar los síntomas asociados.

FORTALECIMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

Los músculos centrales y el suelo pélvico, junto con el músculo de la espalda, trabajan juntos como un sistema. Cuando nos centramos en fortalecer un área, en realidad nos centramos en fortalecer ambas áreas para permitir que estos músculos y tejidos funcionen de manera óptima. El suelo pélvico está formado por músculos y tejidos conectivos que abarcan el área debajo de la pelvis, apoyando físicamente por encima de los órganos. Trabajando como un sistema mayor, el core y el suelo pélvico ayudan en el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general.

Algunos síntomas posparto comunes como la incontinencia (vasación de la vejiga) y la pesadez vaginal se asocian con un suelo pélvico débil. Estos síntomas se hacen especialmente evidentes con el ejercicio. Esta también es una medida preventiva porque un suelo pélvico fuerte nos ayudará a envejecer mas fuertes y también ayudará a preparar a las mujeres para el embarazo.

Ivanka Y Daniela 2 Bg

Anatomía del Core + DR

Los músculos rectos abdominales son dos bandas verticales y paralelas de músculos, a las que comúnmente nos referimos como la sección del “six pack” de los músculos abdominales. Los músculos rectos abdominales derecho e izquierdo están unidos por el tejido conectivo llamado línea alba.

Hay muchas capas de músculos en el core, como el abdomen transversal, los oblicuos internos y los oblicuos externos: solo por nombrar algunos. Este es un punto importante porque la rehabilitación posparto de nuestro núcleo se centra en todos estos músculos centrales, no solo en los músculos del recto abdominal debilitado

Qué es la Diastasis Recti?

Definición de Mayo Clinic

Durante el embarazo, el útero en crecimiento estira los músculos del abdomen. Esto puede hacer que las dos grandes bandas paralelas de músculos que se encuentran en el medio del abdomen (los músculos rectos) se separen por una distancia anormal, una condición llamada diástasis recti o diástasis recti abdominis”. *

*https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/diastasis-recti/faq-20057825

Ahora que tenemos una comprensión básica de los músculos que componen el core, es fácil ver cómo un bebé en crecimiento en el útero de una mujer afecta a esos músculos. A medida que el bebé crece, la pared abdominal se ve obligada a hacer espacio; los músculos rectos abdominales se separan y la línea alba se adelgaza y estira.

Este es un proceso muy normal y saludable durante el embarazo. De hecho, se informa que el 98 % de las mujeres tienen diástasis rectal después del nacimiento.

La diástasis Recti solo se vuelve problemática cuando los músculos no vuelven a su posición original (o cerca) después del parto. Como mencioné, a la mayoría de las mujeres no les gusta la apariencia física asociada con la diástasis recti y cómo puede crear el aspecto de un abdomen caído. Sin embargo, el problema más grande es la debilidad abdominal relacionada con la diástasis recti.

Este plan se enfoca en:

  • fortalecer los músculos del core y sanar Diastasis Recti
  • Mejorar la apariencia de tu abdomen.

 

Tengo Diastasis Recti?

  1. Acuestate boca arriba con las rodillas dobladas y la parte inferior de los pies en el suelo.
  2. Coloca una mano detrás de tu cabeza y la otra sobre tu abdomen (la mano sobre tu abdomen debe estar justo encima del ombligo con los dedos paralelos a la cintura y apuntando hacia abajo)
  3. Levanta la cabeza y los hombros del suelo como si estuvieras haciendo un crujido
  4. Empuja suavemente los dedos hacia el abdomen justo encima del ombligo, teniendo en cuenta cuántos dedos pueden encajar horizontalmente

TOMA NOTA DE 2 COSAS

  1. Ancho de separación: a qué distancia están el recto abdominal izquierdo y derecho
  2. Profundidad de separación: ¿qué tan abajo puedes empujar con los dedos?

Tengo DR?

Un espacio de más de 2-2,5 dedos es indicativo de diástasis recti.

La cantidad de presión que puedes hacer con los dedos indica la fuerza y la longitud de la línea alba o el tejido conectivo. Esto también es algo que trabajaremos en este plan.

*Nota: Esta información no es un sustituto del asesoramiento médico; antes de tomar cualquier acción en este plan, consulta a tu proveedor de atención médica.

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